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Ernährung in den Wechseljahren: Hanföl als wertvolle Ergänzung
Aug.
Sein Interesse an Cannabis entstand aus eigener Erfahrung mit gesundheitlichen Herausforderungen, wodurch er sich intensiv mit wissenschaftlichen Studien, regulatorischen Rahmenbedingungen und der Wirkweise der Pflanze auseinandersetzte. Heute verbindet er unternehmerische Praxis mit tiefgehendem Fachwissen.
Auf CBDwelt.de schreibt Tobias Markwort über aktuelle Entwicklungen, Studienlagen, rechtliche Aspekte sowie Anwendungsmöglichkeiten von CBD – verständlich, sachlich und ohne überzogene Versprechen. Sein Ziel ist es, Transparenz zu schaffen und Menschen dabei zu unterstützen, informierte Entscheidungen für ihr Wohlbefinden zu treffen.
Plötzlich sitzt die Hose anders. Nach einem normalen Mittagessen kommt ein Tief, das früher nicht da war. Zwei Gläser Wein machen die Nacht unruhig, obwohl man Alkohol jahrelang problemlos vertragen hat. Dazu Heißhunger, weniger Energie oder das Gefühl: Ich esse doch eigentlich genauso wie früher – warum reagiert mein Körper plötzlich anders?
Viele Frauen erleben genau das in den Wechseljahren.
Und meistens lautet die erste Reaktion: weniger essen.
Das ist verständlich, aber nur die halbe Wahrheit. Denn in dieser Lebensphase geht es weniger darum, dem Körper immer weniger zu geben. Es geht vielmehr darum, ihm das Richtige in einer höheren Nährstoffdichte zu geben.
Mit zunehmendem Alter kann der Energiebedarf sinken, während der Bedarf an wichtigen Nährstoffen nicht entsprechend kleiner wird. Gleichzeitig verändern sich in und nach den Wechseljahren unter anderem Körperzusammensetzung, Fettverteilung und Knochenstoffwechsel.
Damit wird Ernährung nicht komplizierter. Aber sie sollte etwas bewusster werden.
Welche Ernährung ist in den Wechseljahren am besten?
Eine überwiegend pflanzenbetonte, mediterran geprägte Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, ausreichend Protein, Nüssen, Saaten und hochwertigen pflanzlichen Ölen ist eine sehr gute Grundlage.
Nicht Low Carb um jeden Preis. Nicht fettfrei. Kein Detox und auch keine lange Lebensmittelverbotsliste.
Viel sinnvoller ist eine Ernährung, die dauerhaft funktioniert und den Körper mit Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralstoffen und hochwertigen Fetten versorgt.
Das klingt weniger spektakulär als eine neue Trenddiät. Vielleicht ist genau das die gute Nachricht.
Warum der Körper in den Wechseljahren anders reagiert
Die Menopause ist nicht einfach nur das Ausbleiben der Periode. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst eine ganze Reihe von Stoffwechselprozessen.
Typischerweise verändert sich die Körperzusammensetzung. Der Anteil der Muskelmasse kann abnehmen, gleichzeitig lagert sich Fett leichter im Bauchbereich ein. Auch Knochenstoffwechsel und Herz-Kreislauf-Risiko verändern sich.
Das erklärt auch, warum die klassische Reaktion „Dann esse ich eben weniger“ manchmal nach hinten losgeht.
Wer die Kalorien stark reduziert, gleichzeitig aber zu wenig Eiweiß aufnimmt und keinen Muskelreiz setzt, riskiert zusätzlich Muskelmasse zu verlieren. Und Muskelmasse ist gerade jetzt wertvoll.
Eine bessere Strategie lautet deshalb: nicht möglichst wenig essen, sondern möglichst nährstoffreich.
| Jetzt besonders wichtig | Geeignete Lebensmittel |
|---|---|
| Protein | Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Eier, Joghurt, Quark, Fisch |
| Ballaststoffe | Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkorn, Samen |
| Ungesättigte Fettsäuren | Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Hanfsamenöl, Walnüsse |
| Calcium | Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, angereicherte Pflanzendrinks |
| Pflanzenvielfalt | Gemüse, Kräuter, Gewürze, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen |
1. Protein wird wichtiger, aber bitte ohne Eiweiß-Hysterie
Über Protein wird derzeit beinahe so gesprochen, als müsse jede Frau nach dem 45. Geburtstag einen Proteinshake mit sich herumtragen.
So ist es nicht.
Aber Eiweiß verdient in den Wechseljahren mehr Aufmerksamkeit als früher.
Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Das ist gerade dann wichtig, wenn gleichzeitig der Energiebedarf etwas sinkt und der Körper leichter Muskelmasse verliert.
Praktisch heißt das vor allem: Protein nicht nur abends essen.
Besser ist es, mehrere Mahlzeiten über den Tag hinweg so zusammenzustellen, dass jeweils eine vernünftige Proteinquelle enthalten ist.
Ein Frühstück aus Haferflocken und Obst kann beispielsweise durch Joghurt, Skyr, Sojajoghurt, Nüsse oder Samen deutlich proteinreicher werden. Mittags funktionieren Linsen, Bohnen, Tofu, Ei, Fisch oder Kombinationen verschiedener pflanzlicher Proteinquellen.
Und nein: Dafür muss man nicht jeden Tag Fleisch essen.
2. Ballaststoffe sind eines der unterschätzten Themen
Wenn ich einen Ernährungsbaustein für diese Lebensphase besonders hervorheben müsste, wären Ballaststoffe ziemlich weit oben auf der Liste.
Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt eine normale Verdauung und trägt dazu bei, dass Mahlzeiten länger sättigen. Gleichzeitig kommen viele ballaststoffreiche Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen daher.
Das ist mit normalem Essen gut zu schaffen:
- Haferflocken am Morgen
- Beeren und geschrotete Leinsamen
- Vollkornbrot oder Vollkornreis
- Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Gemüse zu möglichst vielen Mahlzeiten
- Nüsse und Samen
Interessant ist dabei nicht nur die Menge. Auch Vielfalt zählt.
Es muss niemand jeden Abend abhaken, ob nun exakt 30 verschiedene Pflanzen in dieser Woche gegessen wurden. Die Grundidee dahinter ist trotzdem sinnvoll: nicht täglich dieselben drei Gemüsearten essen, sondern variieren.
Heute Brokkoli, morgen Fenchel. Bohnen, Kichererbsen, Linsen. Petersilie, Basilikum, Schnittlauch. Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne und Hanfsamen.
Der Darm mag Abwechslung.
3. Kohlenhydrate sind nicht plötzlich der Feind
Gerade beim Thema Ernährung in den Wechseljahren begegnet man schnell der Empfehlung, Kohlenhydrate möglichst weitgehend zu streichen.
Das ist zu pauschal.
Zwischen einem Glas Cola plus Weißmehlgebäck und einem Teller Linsen mit Gemüse oder Haferflocken mit Beeren liegen ernährungsphysiologisch Welten.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern neben Kohlenhydraten gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sinnvoller als „keine Kohlenhydrate mehr“ ist daher:
weniger schnell verfügbare, stark verarbeitete Kohlenhydrate, mehr Lebensmittel, die langsam sättigen.
Also eher Kartoffeln statt Pommes, Haferflocken statt gezuckerte Frühstückscerealien und Vollkornbrot statt Weißtoast.
4. Gute Fette gehören jetzt ausdrücklich auf den Speiseplan
Fett wurde jahrzehntelang zum Dickmacher erklärt. Heute wissen wir: Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Fette.
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern vor allem ungesättigte Fettsäuren und passen sehr gut in eine pflanzenbetonte Ernährung.
Und genau hier wird Hanföl beziehungsweise Hanfsamenöl interessant.
Hanföl oder Hanfsamenöl, was ist eigentlich gemeint?
Im Alltag werden die Begriffe häufig gleich verwendet.
Wenn von einem Speiseöl aus Hanfsamen die Rede ist, ist Hanfsamenöl die präzisere Bezeichnung. Es wird aus den Samen der Hanfpflanze gepresst.
Das ist wichtig, denn Hanfsamenöl ist nicht dasselbe wie CBD Öl.
Ein reines Hanfsamenöl enthält keinen zugesetzten Cannabisextrakt und ist nicht dazu gedacht, über Cannabidiol auf das Endocannabinoid-System einzuwirken.
Die Trennung ist eigentlich ganz einfach:
Hanfsamenöl ist ein Lebensmittel und Pflanzenöl.
CBD Öl ist ein Cannabinoidprodukt mit einer völlig anderen Zielsetzung.
Warum Hanfsamenöl gut in eine Ernährung während der Wechseljahre passt
Hanfsamenöl ist kein „Menopause-Öl“. Das sollte man auch nicht daraus machen.
Es behandelt keine Wechseljahresbeschwerden und ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch gegebenenfalls notwendige medizinische Behandlung.
Sein Vorteil ist viel unspektakulärer – und genau deshalb interessant:
Hanfsamenöl besitzt ein vielseitiges natürliches Fettsäurespektrum. Es liefert sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren und enthält zusätzlich einfach ungesättigte Fettsäuren.
Zu den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gehört Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Sie zählt zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Wichtig ist dabei eine saubere Einordnung: Pflanzliches ALA ist nicht identisch mit EPA und DHA, wie sie vor allem in Fisch und bestimmten Algenölen vorkommen.
Hanfsamenöl ist deshalb ein interessantes Pflanzenöl innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung – aber kein Ersatz für jede andere Fettquelle.
Vitadol Pure: Warum es gerade hier gut hineinpasst
Vitadol Pure besteht aus reinem Bio-Hanfsamenöl und passt deshalb besonders gut in genau diese Ernährungsform.
Es ist kein CBD Öl und soll auch nicht als solches verstanden werden.
Vitadol Pure liefert von Natur aus verschiedene ungesättigte Fettsäuren, darunter:
- Alpha-Linolensäure als Omega-3-Fettsäure
- Linolsäure als Omega-6-Fettsäure
- Omega-9-Fettsäuren
- Gamma-Linolensäure, kurz GLA
- natürlich vorkommendes Vitamin E
- pflanzliche Phytosterole
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt ungefähr bei 3:1.
Für mich liegt der eigentliche Vorteil aber nicht darin, daraus ein neues Superfood zu machen.
Vitadol Pure ist schlicht eine unkomplizierte Möglichkeit, ein hochwertiges Hanfsamenöl in die tägliche Ernährung einzubauen.
Ein paar Tropfen über einen Salat, in einen Dip, über Porridge, Joghurt oder eine Bowl – fertig.
Wichtig: Hochwertiges kaltgepresstes Hanfsamenöl sollte möglichst nicht stark erhitzt werden. Für scharfes Anbraten sind andere Pflanzenöle besser geeignet.
Und noch etwas ist wichtig: Hanfsamenöl muss Oliven- oder Rapsöl nicht verdrängen.
Ernährungsphysiologisch ist Abwechslung sinnvoller als die Suche nach dem einen perfekten Öl.
5. Knochen brauchen jetzt Aufmerksamkeit, nicht erst mit 70
Der Östrogenabfall während und nach der Menopause beschleunigt den Knochenabbau.
Deshalb sind Calcium, Vitamin D und Bewegung in dieser Lebensphase keine Randthemen.
Gute Calciumquellen sind beispielsweise:
- Naturjoghurt
- Käse
- calciumreiches Mineralwasser
- grünes Gemüse
- calciumangereicherte pflanzliche Milchalternativen
Beim Vitamin D ist die Situation etwas komplizierter, weil der größte Teil nicht über Lebensmittel aufgenommen wird, sondern unter UV-B-Einwirkung in der Haut gebildet wird.
Bei Unsicherheit ist eine individuelle medizinische Einschätzung sinnvoller als hochdosierte Nahrungsergänzung auf eigene Faust.
Und mindestens ebenso wichtig wie Calcium und Vitamin D ist Belastung.
Knochen brauchen mechanische Reize, Muskeln ebenfalls.
Ernährung und Krafttraining sind hier Partner.
6. Soja und Phytoöstrogene: interessant, aber bitte nicht zum Wundermittel erklären
Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojajoghurt passen aus mehreren Gründen gut in die Ernährung während der Wechseljahre.
Sie liefern Protein und je nach Lebensmittel auch Ballaststoffe. Gleichzeitig enthalten Sojaprodukte Isoflavone. Diese gehören zu den sogenannten Phytoöstrogenen.
Deshalb wird seit Jahren untersucht, ob Soja typische Beschwerden in den Wechseljahren beeinflussen kann.
Die Studienlage ist allerdings nicht so eindeutig, dass daraus ein allgemeines Heilversprechen entstehen sollte.
Mein pragmatischer Umgang damit:
Tofu darf Essen bleiben.
Es muss keine Therapie daraus werden.
Bei hochdosierten Isoflavonpräparaten ist dagegen eine individuellere Betrachtung sinnvoll, insbesondere bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme.
7. Alkohol, Kaffee und scharfes Essen: beobachten statt verbieten
Eine Frau verträgt Kaffee am Nachmittag problemlos.
Die nächste liegt danach bis zwei Uhr nachts wach.
Ähnlich ist es mit Alkohol und scharfem Essen. Manche Frauen berichten, dass dadurch Hitzewallungen, Nachtschweiß oder Schlafprobleme deutlich stärker werden.
Das heißt nicht, dass jede Frau ihren Kaffee aufgeben muss.
Selbstbeobachtung ist hier häufig hilfreicher als pauschale Verbote.
Eine Woche weniger Alkohol. Einige Tage Kaffee nur am Vormittag. Scharfes Essen testweise reduzieren.
Und schauen, was passiert.
Brauche ich in den Wechseljahren eine „Reset-Diät“?
Ich wäre damit zurückhaltend.
Gluten weg. Milchprodukte weg. Kaffee weg. Fruktose weg. Alkohol weg. Gleichzeitig Zucker, Fleisch und diverse weitere Lebensmittel streichen – solche Programme können subjektiv durchaus dazu führen, bewusster auf den eigenen Körper zu achten.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sämtliche gestrichenen Lebensmittel vorher problematisch waren.
Für einen generellen Verzicht auf Gluten oder Milchprodukte bei gesunden Frauen in den Wechseljahren gibt es keinen überzeugenden Grund.
Wer nach bestimmten Lebensmitteln regelmäßig Beschwerden bekommt, kann diese natürlich gezielt beobachten.
Bei starken oder wiederkehrenden Magen-Darm-Problemen sollte jedoch abgeklärt werden, ob beispielsweise eine Unverträglichkeit oder eine andere Ursache vorliegt, bevor immer mehr Lebensmittel aus dem Speiseplan verschwinden.
Der bessere „Reset“ besteht für viele vermutlich darin, hochverarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und echte Lebensmittel wieder zur Normalität zu machen.
So könnte ein guter Ernährungstag in den Wechseljahren aussehen
Es braucht dafür keine Spezialprodukte und keine komplizierten Rezepte.
Frühstück
Haferflocken mit Naturjoghurt oder Sojajoghurt, Beeren, Walnüssen und geschroteten Leinsamen.
Wer mag, gibt nach der Zubereitung etwas Vitadol Pure Hanfsamenöl darüber.
Damit kommen Protein, Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und verschiedene ungesättigte Fettsäuren zusammen.
Mittagessen
Eine große Bowl aus Linsen oder Kichererbsen, verschiedenem Gemüse, etwas Vollkornreis oder Quinoa und Tofu, Ei oder Feta.
Dazu ein Dressing aus Zitronensaft, Kräutern und einem kalt verwendeten Pflanzenöl.
Nachmittags
Ein Stück Obst plus eine kleine Handvoll Nüsse.
Einfach – aber meistens deutlich sättigender als Kekse neben dem Laptop.
Abendessen
Ofengemüse mit Kartoffeln und beispielsweise Linsen, Fisch, Tofu oder Ei.
Wer nachts zu Reflux oder unruhigem Schlaf neigt, sollte beobachten, ob ein etwas früheres und weniger schweres Abendessen einen Unterschied macht.
Was ist mit Gewichtszunahme und dem sogenannten Hormonbauch?
Das Thema verdient einen eigenen Artikel.
Wichtig ist vor allem: Veränderungen bei Gewicht und Fettverteilung in den Wechseljahren entstehen nicht allein dadurch, dass Frauen plötzlich „falsch essen“.
Hormonelle Veränderungen, sinkende Muskelmasse, Schlaf, Stress, Bewegung und die gesamte Energiebilanz spielen zusammen.
Der wichtigste Ernährungsgedanke dazu ist:
Nicht möglichst wenig essen, sondern Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Protein, Vollkorn, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle liefern mehr von dem, was der Körper benötigt, ohne dass die Energiezufuhr automatisch sehr hoch wird.
Und wenn vor allem Schlaf, Unruhe oder Hitzewallungen das Problem sind?
Ernährung kann einiges beeinflussen. Sie kann aber nicht jedes Wechseljahressymptom lösen.
Gerade bei ausgeprägten Hitzewallungen, starken Schlafproblemen oder psychischen Veränderungen sollte nicht monatelang ausschließlich mit Ernährung experimentiert werden.
Hier kommen je nach Situation weitere Möglichkeiten infrage – von Lebensstilmaßnahmen über ärztlich begleitete Behandlungsmöglichkeiten bis hin zu einer individuellen Auseinandersetzung mit Hormonersatztherapie oder anderen Ansätzen.
CBD und medizinisches Cannabis sind wiederum ein eigenes Thema und sollten nicht mit Hanfsamenöl vermischt werden.
Hanfsamenöl ist Ernährung. CBD ist Cannabinoid. Beides kommt vom Hanf – physiologisch ist es trotzdem etwas völlig anderes.
Mein Fazit: Nicht gegen den Körper essen, sondern für das, was er jetzt braucht
Vielleicht liegt genau hier der wichtigste Perspektivwechsel.
Der Körper funktioniert in den Wechseljahren nicht plötzlich „schlechter“. Seine Voraussetzungen verändern sich.
Muskelmasse sollte möglichst erhalten werden. Knochen benötigen Aufmerksamkeit. Die Qualität der Fette wird wichtiger, ebenso Ballaststoffe und ausreichendes Protein. Gleichzeitig lohnt es sich, Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel kritischer anzuschauen.
Dafür braucht niemand eine perfekte Menopause-Diät.
Eine mediterran orientierte, pflanzenreiche Ernährung ist eine sehr gute Ausgangsbasis. Dazu Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und unterschiedliche Pflanzenöle.
Hanfsamenöl kann darin einen sinnvollen Platz haben.
Nicht weil es Wechseljahre behandelt, sondern weil es als naturbelassenes Pflanzenöl ein interessantes Spektrum ungesättigter Fettsäuren mitbringt.
Vitadol Pure macht genau daraus ein bewusst reduziertes Produkt: Bio-Hanfsamenöl, kalt gepresst und ohne CBD oder THC.
Manchmal ist gute Ernährung eben erstaunlich unspektakulär.
Und vielleicht gerade deshalb dauerhaft machbar.
Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
Eine gute Basis sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder andere Proteinquellen, Nüsse beziehungsweise Samen und hochwertige pflanzliche Öle. Entscheidend ist die Ernährung über Wochen und Monate, nicht ein einzelnes Superfood.
Besonders sinnvoll sind nährstoffdichte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Beeren, Vollkorngetreide, Nüsse, Leinsamen, Hanfsamen, fermentierte Lebensmittel, hochwertige Pflanzenöle sowie calcium- und proteinreiche Lebensmittel.
Eine spezielle „Hormonbauch-Diät“ gibt es nicht. Eine pflanzenbetonte, protein- und ballaststoffreiche Ernährung kombiniert mit Kraft- und Ausdauerbewegung ist sinnvoller als Crash-Diäten. Schlaf und Stress sollten ebenfalls berücksichtigt werden.
Hanföl beziehungsweise Hanfsamenöl ist ein pflanzliches Speiseöl mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Es kann sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Eine spezifische Wirkung gegen Wechseljahresbeschwerden ist damit jedoch nicht belegt.
Reines Hanfsamenöl wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt und enthält kein zugesetztes CBD. Produkte wie Vitadol Pure sind deshalb klar von klassischen CBD Ölen zu unterscheiden.
Es gibt keinen Grund, nur ein einziges Öl zu verwenden. Rapsöl eignet sich sehr gut für die Alltagsküche, Olivenöl passt hervorragend zu einer mediterranen Ernährung. Leinöl, Walnussöl und Hanfsamenöl können kalt zusätzlich für Abwechslung beim Fettsäurespektrum sorgen.